L’educazione a una sana alimentazione dovrebbe cominciare sin dall’adolescenza. Questa fase di crescita è caratterizzata da profondi cambiamenti fisici, psicologici ed emotivi, che rendono cruciale il ruolo dell’alimentazione.
In questo periodo, l’aumento della massa corporea e lo sviluppo cerebrale richiedono un apporto nutrizionale adeguato, ma spesso gli adolescenti tendono a fare scelte alimentari sbagliate.
Il consumo di cibi poco salutari e bevande gassate e zuccherate, a discapito di una corretta idratazione a base di acqua oligominerale, sono il preludio di potenziali disturbi alimentari.
In questo articolo, discuteremo l’importanza di una dieta equilibrata e un’alimentazione corretta in adolescenza, e forniremo consigli pratici per sostenere una crescita sana partendo proprio dalla tavola.
Quali sono le abitudini alimentari degli adolescenti?
Durante l’adolescenza, i ragazzi sviluppano un forte desiderio di autonomia che si riflette anche nelle loro scelte alimentari. In questa fase, iniziano a mangiare più frequentemente fuori casa, spesso optando per cibi poco salutari come snack, bevande zuccherate, e “junk food”.
Tali scelte possono facilmente diventare abitudini, aumentando il rischio di alimentazione sbilanciata e problemi di salute. L’alimentazione nell’adolescenza è anche caratterizzata dalla tendenza a:
- consumare grandi quantità di cibo, spesso durante gli spuntini pomeridiani, preferendo alimenti ricchi di zuccheri e calorie “vuote” che non forniscono nutrienti essenziali;
- bere poca acqua, sostituita da bibite gassate e zuccherate;
- uno stile di vita sempre più sedentario, che contribuisce a un aumento del rischio di sovrappeso e obesità.
Di contro, durante l’adolescenza, alcuni ragazzi – influenzati da modelli estetici estremi –
iniziano diete ipocaloriche o iperproteiche senza adeguato controllo medico. Questo può portare a squilibri nutrizionali e, in alcuni casi, allo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare come anoressia e bulimia.
È quindi fondamentale che i genitori aiutino i propri ragazzi a fare scelte alimentari sane e bilanciate.
Perché è importante un’alimentazione equilibrata in adolescenza
Un’alimentazione equilibrata in adolescenza è fondamentale perché supporta il rapido sviluppo fisico, psicologico e cerebrale tipico di questa fase della vita. Durante l’adolescenza, tra gli 11 e i 18 anni, infatti, il corpo cresce velocemente in altezza e peso, e il fabbisogno nutrizionale aumenta notevolmente rispetto all’infanzia.
Questo perché il corpo ha bisogno di più energia e di una vasta gamma di nutrienti per costruire ossa forti, sviluppare i muscoli, e sostenere un sistema immunitario sano.
Per esempio, è fondamentale includere nell’alimentazione dei ragazzi, cibi ricchi di calcio e fosforo per sostenere lo sviluppo delle ossa e garantire un adeguato apporto di ferro, soprattutto per le ragazze, a causa delle perdite mestruali.
Inoltre, una dieta bilanciata è essenziale per:
- favorire il corretto sviluppo cognitivo;
- migliorare la capacità di concentrazione e di apprendimento;
- sostenere la salute mentale;
- prevenire il rischio di disturbi alimentari e malattie croniche.
Le abitudini alimentari formate in adolescenza tendono infatti a persistere in età adulta, influenzando la salute a lungo termine. Imparare sin da giovani a mangiare bene riduce
il rischio di insorgenza di malattie come obesità, diabete, malattie cardiovascolari, e osteoporosi.
Per questi motivi, è cruciale che gli adolescenti ricevano un’educazione alimentare adeguata, imparando a fare scelte nutrizionali sane che favoriscano il loro benessere fisico e mentale.
Cosa dovrebbero mangiare gli adolescenti? Consigli per un’alimentazione sana
Per un’alimentazione sana in adolescenza, è fondamentale seguire una dieta equilibrata che tenga conto del sesso, dell’età, del peso e dell’attività fisica.
Un buon punto di riferimento è la dieta mediterranea, che prevede di consumare principalmente cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresca di stagione, limitando grassi animali, zuccheri, sale e cibi processati.
Questo tipo di alimentazione si basa su criteri generali e tutta una serie di abitudini quotidiane sane.
- Favorire il consumo di cereali integrali e proteine vegetali, come legumi, insieme a frutta e verdura di stagione in ogni pasto;
- Limitare i grassi animali e preferire carni magre, riducendo il consumo di carni processate e salumi;
- Ridurre l’assunzione di zuccheri e bevande zuccherate, in particolare per gli adolescenti con problemi di peso;
- Incorporare pesce e uova regolarmente nella dieta, garantendo un adeguato apporto di calcio attraverso latticini e formaggi;
- Prediligere pasti regolari, mangiare lentamente e senza fretta;
- Distribuire i pasti in tre principali e due spuntini, iniziando la giornata con una colazione nutriente;
- Gestire i fuori pasto in modo salutare e con giudizio.
Gli spuntini tra un pasto e l’altro sono ormai parte delle abitudini alimentari dei giovani. Se consumati con moderazione e scelti con attenzione, possono essere inclusi in una dieta equilibrata senza effetti negativi.
Quando i ragazzi mangiano fuori casa o a scuola, è consigliabile fornire loro panini preparati con ingredienti semplici e salutari, frutta fresca o secca, tutte opzioni facili da consumare e bilanciati dal punto di vista nutrizionale.
Come far mangiare più verdure agli adolescenti
Gli esperti in nutrizione raccomandano sempre di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Per gli adolescenti, questo può significare includere verdure in ogni pasto principale e come spuntino, ma non è così semplice e scontato come si pensa.
Cosa fare allora per invogliarli a mangiare un’abbondante porzione di verdure, per avere il giusto apporto di fibre, sali minerali e vitamine?
- Offrire verdure di diversi colori per rendere i pasti più invitanti;
- Far partecipare i ragazzi nella preparazione dei pasti, può aumentare il loro interesse verso le verdure;
- Utilizzare ricette gustose che esaltino il sapore delle verdure, come polpette, frullati o piatti gratinati.
L’Importanza dell’Idratazione
Un consumo adeguato di acqua ogni giorno è un pilastro dell’alimentazione sana in adolescenza. L’acqua inoltre svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’energia e favorire la concentrazione, durante l’orario scolastico e le attività sportive. È importante che gli adolescenti bevano almeno almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno per mantenersi idratati e in salute.
Per garantire una corretta idratazione una buona Fontenoce, l’acqua oligominerale di alta qualità. Priva di arsenico e nitriti e con un basso contenuto di nitrati, è ideale per i più giovani, come indicato dal Ministero della Salute.
La sua leggerezza e freschezza rendono Fontenoce particolarmente gradevole, incoraggiando i ragazzi a bere di più e a mantenere una buona idratazione durante la giornata.
